رژیم پر پروتئین

فواید رژیم پرپروتئین:

• افزایش سنتز پروتئین عضلات (برای ورزشکاران و بدنسازان).
• کاهش اشتها و احساس سیری طولانیتر (بهبود کاهش وزن).
• حفظ توده عضلانی در حین چربیسوزی.
• بهبود ترمیم بافتها پس از آسیب یا جراحی.

---

اصول کلیدی:

1. مقدار پروتئین:
   • افراد غیرورزشی: ۱.۲-۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
   • ورزشکاران/بدنسازان: ۱.۶-۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم.
   • مثال: برای فرد ۷۰ کیلویی ≈ ۱۱۲-۱۵۴ گرم پروتئین روزانه.
2. منابع پروتئین:
   • حیوانی: سینه مرغ، ماهی، تخممرغ، گوشت قرمز کمچرب.
   • گیاهی: عدس، لوبیا، توفو، تمپه، شاهدانه.
   • لبنیات: پنیر کاتیج، ماست یونانی، پروتئین وی (Whey).
3. ترکیب با سایر درشتمغذیها:
   • کربوهیدراتهای پیچیده (جو، کینوا، سیبزمینی).
   • چربیهای سالم (آووکادو، روغن زیتون، مغزها).

---

نمونه برنامه روزانه (۲۰۰۰ کالری):

---

نکات مهم:

• آبرسانی: مصرف پروتئین بالا نیاز به آب بیشتر دارد (روزانه ۳-۴ لیتر).
• فیبر: مصرف سبزیجات و غلات کامل برای جلوگیری از یبوست ضروری است.
• زمانبندی: پروتئین را در وعدههای هر ۳-۴ ساعت تقسیم کنید تا جذب بهینه شود.

---

هشدارها:

• ❌ مصرف بیش از حد (بیشتر از ۲.۵ گرم/کیلوگرم) ممکن است به کلیهها فشار وارد کند (بهویژه در افراد با مشکلات کلیوی).
• ❌ اجتناب از منابع پروتئین فرآوریشده (سوسیس، ناگت مرغ صنعتی).
• ❌ در صورت بارداری، شیردهی یا بیماریهای متابولیک، با پزشک مشورت کنید.

---

مکمل‌های مفید:

• پروتئین وی (Whey): سریع‌الجذب برای پس از تمرین.
• کازئین: پروتئین دیرجذب برای مصرف قبل از خواب.
• BCAA: بهبود ریکاوری عضلات در تمرینات شدید.

---

تفاوت با رژیم کتوژنیک:

• پروتئین بالا vs چربی بالا: در رژیم پرپروتئین، کربوهیدراتها نیز مجازند، اما در کتوژنیک کربوهیدرات به شدت محدود است.

---

برای تنظیم برنامه شخصی‌سازی شده با متخصصین تغذیه دایت سلام مشورت کنید:
dietsalam.ir