توضیحات
اصول اصلی رژیم پالئو:
- غذاهای مجاز:
- گوشتهای کمچرب (گوشت گاو، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی).
- تخممرغ.
- سبزیجات تازه (بهجز سیبزمینی و سایر سبزیجات نشاستهای).
- میوهها (ترجیحاً میوههای کمشیرین مانند توتها).
- آجیل و دانههای خام (بادام، گردو، تخمه کدو).
- چربیهای طبیعی (روغن نارگیل، روغن زیتون، آووکادو).
- غذاهای ممنوع:
- غلات (گندم، برنج، جو، نان، پاستا).
- لبنیات (شیر، پنیر، ماست).
- حبوبات (عدس، لوبیا، نخود، سویا).
- قندهای تصفیهشده و شیرینکنندههای مصنوعی.
- روغنهای صنعتی (روغن ذرت، آفتابگردان، سویا).
- غذاهای فرآوریشده (فستفود، کنسرو، سوسیس).
فواید رژیم پالئو:
- کاهش وزن طبیعی بهدلیل حذف کربوهیدراتهای تصفیهشده.
- بهبود سطح قند خون و حساسیت به انسولین.
- کاهش التهاب بدن و بهبود سلامت گوارش.
- افزایش انرژی و تمرکز.
چالشهای رژیم پالئو:
- حذف غلات و لبنیات ممکن است منجر به کمبود کلسیم، ویتامین D یا فیبر شود.
- هزینه بالای خرید گوشتهای باکیفیت و آجیل خام.
- محدودیت در انتخاب غذا در مهمانیها یا رستورانها.
نمونه برنامه غذایی یک روزه:
| وعده | غذا |
|---|---|
| صبحانه | املت با ۳ تخممرغ + اسفناج + قارچ + نصف آووکادو. |
| ناهار | سالاد تن ماهی با کاهو، خیار، گوجهفرنگی + روغن زیتون و آبلیمو. |
| میانوعده | مشتی بادام خام + یک مشت توتفرنگی. |
| شام | استیک گوشت گریلشده + کلم بروکلی بخارپز + هویج رندهشده با روغن نارگیل. |
نکات مهم برای شروع:
۱. تدریجی آغاز کنید: ابتدا لبنیات و غلات را حذف کنید و بهتدریج سایر گروههای ممنوعه را اضافه نمایید.
۲. مکملها: مصرف مکملهای امگا ۳، ویتامین D و پروبیوتیک را در نظر بگیرید.
۳. ورزش: این رژیم با تمرینات کوتاه و شدید (HIIT) یا وزنهبرداری بهترین نتیجه را دارد.
تفاوت پالئو با کتوژنیک:
- پالئو: پروتئین و کربوهیدراتهای طبیعی (میوهها) مجاز است، اما چربی هدف اصلی نیست.
- کتو: تمرکز بر چربی بالا (۷۰-۸۰% کالری)، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم (زیر ۵۰ گرم در روز).
هشدارها:
- این رژیم برای افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی یا اختلالات متابولیک مناسب نیست!
- اگر دارو مصرف میکنید یا باردار هستید، حتما با پزشک مشورت کنید.
برای دریافت برنامه شخصی‌سازی شده با متخصصین تغذیه دایت سلام در تماس باشید:
dietsalam.ir
