توضیحات
اصول کلیدی رژیم سفره خانواده:
۱. تعادل در گروههای غذایی:
- کربوهیدرات ها: نان سبوسدار، برنج قهوهای، جو، سیبزمینی.
- پروتئین ها: مرغ، ماهی، حبوبات (عدس، لوبیا)، تخممرغ.
- چربیهای سالم: روغن زیتون، کنجد، آجیل خام.
- سبزیجات و میوه ها: فصلمحور و متنوع (هویج، اسفناج، سیب، پرتقال).
۲. ساده و اقتصادی:
- استفاده از مواد غذایی کم هزینه اما مغذی (مثلا عدسی، خورشت سبزیجات).
- پخت غذاهایی که برای چند وعده قابل استفاده باشند (مثلا خورشت قورمه سبزی برای ناهار و شام).
۳. انعطاف پذیری برای سلیقه ها:
- ارائه جایگزینها برای اعضای خانواده (مثلا گوشت برای بزرگسالان و پوره سبزیجات برای کودکان).
- تعدیل ادویه ها و طعمها بر اساس تحمل افراد (مثلا تندی کمتر برای کودکان).
نکات مهم برای موفقیت:
- پخت مشارکتی: از اعضای خانواده در آشپزی کمک بگیرید تا علاقه به غذاهای سالم افزایش یابد.
- کاهش نمک و شکر: استفاده از ادویههای طبیعی (زردچوبه، دارچین) بهجای نمک و شکر.
- حفظ تنوع:
- روزهای زوج: غذاهای ایرانی (مثلا قورمهسبزی، کتلت).
- روزهای فرد: غذاهای ساده بینالمللی (مثلا پاستا با سبزیجات، سوپ جو).
مدیریت هزینه ها:
- خرید حبوبات و غلات بهصورت فله و انبار کردن آنها.
- استفاده از سبزیجات منجمد در فصلهای گران.
- جایگزینی گوشت با پروتئینهای گیاهی (عدس، لوبیا) ۲ روز در هفته.
توصیه برای کودکان:
- ارائه غذاهای جذاب و رنگی: مثلا پوره هویج با شکل حیوانات یا برشهای میوه ستارهای.
- ترکیب مواد مغذی در غذاهای محبوب: مثلا اضافه کردن سبزیجات ریز شده به کتلت یا ماکارونی.
توصیه برای سالمندان:
- افزایش مصرف کلسیم و ویتامین D: ماست پروبیوتیک + بادام.
- غذاهای نرم و آسانجویده: سوپ جو با مرغ، پوره سیبزمینی با ماهی.
غذاهای ممنوعه در سفره خانواده سالم:
- نوشابه ها و آبمیوه های صنعتی.
- سوسیس، کالباس و فستفودها.
- شیرینی های قنابی و تنقلات پرنمک (چیپس، پفک).
