توضیحات
اصول کلیدی رژیم دیابت:
۱. کربوهیدراتهای پیچیده با شاخص گلیسمی پایین (Low GI):
- مثالها: جو دوسر، کینوا، عدس، نان سبوسدار، سیبزمینی شیرین.
- پرهیز از: نان سفید، برنج سفید، شیرینیجات، نوشابه.
۲. فیبر بالا:
- حداقل ۳۰ گرم فیبر روزانه (سبزیجات، میوههای کمشیرین، حبوبات).
- فیبر جذب قند را کند میکند و از افزایش ناگهانی گلوکز جلوگیری میکند.
۳. پروتئینهای کمچرب:
- ماهی، سینه مرغ، توفو، عدس، تخممرغ.
۴. چربیهای سالم:
- آووکادو، مغزها، روغن زیتون، ماهیهای چرب (امگا ۳).
- پرهیز از: چربیهای ترانس (روغنهای هیدروژنه، فستفود).
۵. وعدههای کوچک و مکرر:
- ۵-۶ وعده در روز با فاصله ۲-۳ ساعت برای ثبات قند خون.
نمونه برنامه غذایی روزانه (۱۵۰۰-۱۸۰۰ کالری):
| وعده | غذا | کربوهیدرات (گرم) |
|---|---|---|
| صبحانه | جو دوسر پخته (۴۰ گرم خشک) + شیر بادام + دارچین + گردو (۱۰ گرم) + توت فرنگی. | ۳۵ گرم |
| میانوعده | ۱ عدد سیب متوسط + ۱۰ گرم کره بادام زمینی طبیعی. | ۲۰ گرم |
| ناهار | سینه مرغ گریلشده (۱۲۰ گرم) + کینوا (۶۰ گرم پخته) + سالاد کلم بنفش با روغن زیتون. | ۳۰ گرم |
| عصرانه | ماست یونانی کمچرب (۱۵۰ گرم) + دانه چیا (۵ گرم) + خیار. | ۱۰ گرم |
| شام | ماهی قزلآلا (۱۵۰ گرم) + برنج قهوهای (۵۰ گرم خشک) + اسفناج بخارپز. | ۴۰ گرم |
| قبل خواب | ۱ عدد تخم مرغ آبپز + هویج خام (۵۰ گرم). | ۵ گرم |
نکات طلایی برای کنترل قند خون:
- زمانبندی وعدهها: مصرف کربوهیدراتها را در طول روز پخش کنید.
- ترکیب مواد غذایی: همیشه کربوهیدرات را با پروتئین یا چربی سالم همراه کنید (مثلاً نان سبوسدار + پنیر).
- پایش قند خون: اندازهگیری قند ۲ ساعت پس از غذا (هدف: زیر ۱۸۰ mg/dL).
غذاهای ممنوعه:
- ❌ قندهای ساده (شکر سفید، عسل مصنوعی، آبمیوههای صنعتی).
- ❌ غذاهای فرآوریشده (سوسیس، ناگت مرغ، سوپهای کنسروی).
- ❌ میوههای با شاخص گلیسمی بالا (انگور، خربزه، آناناس) بهجز در مقادیر محدود.
جایگزینهای هوشمندانه:
- برنج سفید → گل کلم رندهشده.
- پاستا → پاستا عدس یا نخود.
- سیبزمینی سرخکرده → سیبزمینی شیرین تنوری.
توصیه های ورزشی:
- ۳۰ دقیقه پیادهروی روزانه پس از غذا (کاهش مقاومت به انسولین).
- تمرینات مقاومتی (وزنهبرداری) ۲-۳ بار در هفته برای افزایش حساسیت به انسولین.
مکملهای مفید:
- کروم پیکولینات: بهبود متابولیسم گلوکز.
- برگ گزنه یا دارچین: کاهش قند خون (تحت نظر پزشک).
- منیزیم: بهبود عملکرد انسولین (اسفناج، دانه کدو).
هشدارها:
- کاهش وزن ناگهانی یا حذف کامل کربوهیدراتها خطرناک است!
- در صورت مصرف انسولین یا داروهای کاهنده قند خون، برنامه غذایی باید با دقت تنظیم شود تا از هایپوگلیسمی جلوگیری شود.
برای تنظیم برنامه شخصی با توجه به نوع دیابت (۱ یا ۲)، وزن و داروها، با متخصصین تغذیه دایت سلام مشورت کنید:
dietsalam.ir
